Basisøvelser i styrketræning – vejen til bedre resultater

Når du skal planlægge din styrketræning, så er det selvsagt vigtigt, at du ved, hvilke øvelser du skal udføre – og det er i store træk, hvad denne artikel skal handle om.

Du har måske hørt begrebet basisøvelser før og fået af vide, at de bør være en fast del af din træning uden egentlig at få forklaret hvorfor.

I denne artikel kan du derfor læse mere om hvorfor basisøvelser er så effektive, hvordan du skal bruge dem i din træning samt hvordan, du kommer bedst muligt i gang med dem.

Basisøvelser er kort fortalt øvelser som involverer flere led og muskelgrupper på én gang; hvorfor de også kaldes flerledsøvelser. Fordelen ved basisøvelser – eller flerledsøvelser – er, at de tillader dig at løfte tungere og aktivere flere muskler – hvilket i sidste ende fører til øget muskelmasse og styrke.

Læs med her og lær at skelne mellem skidt og kanel i træningsverdenen og lær hvordan, du får mere ud af din styrketræning!

Basisøvelser – hvad er det for noget?

Når det kommer til træningsøvelser, så skelnes der typisk mellem isolationsøvelser og flerledsøvelser (basisøvelser), og forskellen mellem de to er i virkeligheden meget simpel; flerledsøvelser er øvelser som involverer flere led, hvorimod isolationsøvelser er øvelser som kun involverer et led. Det er lige til og ret nemt at huske.

Eksempler på flerledsøvelser kunne være: dødløft, squat, bænkpres, kropshævninger, rows og lunges.

Eksempler på isolationsøvelser kunne være: Lateral raises, curls, triceps extensions, leg curls og flyes.

Foruden flerledsøvelser og isolations øvelser, så skelnes der typisk også mellem øvelser i maskiner og øvelser med frie vægte. Men nok om det – nu handler denne artikel jo trods alt om basisøvelser.

Nu ved du, hvad en basisøvelse er, men endnu vigtigere er det, at du ved, hvilken effekt basisøvelser har; og det kommer jeg ind på i næste afsnit.

Læs også: Gode og dårlige øvelser i styrketræning

Flerledsøvelser er vejen til bedre resultater

Flerledsøvelser er først og fremmest det optimale valg, når du skal planlægge og strukturere din træning. Det skyldes helt simpelt, at flerledsøvelser giver dig et større udbytte af din træning og har en lang række af fordele.

På trods af dette så er isolationsøvelser ikke noget skidt valg, men fundamentet i dit træningsprogram bør altid være baseret på øvelser som involverer flere led og muskelgrupper – og det er uanset om dit mål er at få større muskler, blive stærkere, tabe dig eller noget helt fjerde.

Og hvordan kan det så være?

Basisøvelser er effektive af flere årsager, men primært skyldes det, at øvelser udført over flere led involverer flere muskelgrupper, hvilket fører til, at du kan løfte tungere end i eksempelvis isolationsøvelser. Og tungere belastning er groft sagt en stensikker vej til bedre træningsresultater, uanset hvordan man vejer og drejer det.

Læs også: Vigtige træningsparametre – intensitet

Fordi at du kan løfte tungere ved flerledsøvelser, så anbefales det også, at du træner flerledsøvelser før eventuelle isolationsøvelser i dit træningsprogram.

Herudover har basisøvelser også en større overførbarhed til andre aktiviteter såsom idræt, arbejde og generelt hele din hverdag, da øvelserne i langt højere grad ligner de bevægelser, som du vil udføre i din dagligdag, på arbejdet eller i en eventuel sport. Det er yderst sjældent, at du laver bevægelser som kun involverer en enkelt muskel eller led, og derfor har flerledsøvelser altså også en større overførbarhed til andre aktiviteter end eksempelvis isolationsøvelser har.

Endvidere så vil flerledsøvelser oftest medføre en forbedret stabilitet, balance og koordination – særligt hvis øvelserne er udført med frie vægte – hvilket har betydning for flere parametre herunder din præstationsevne, styrke samt evne til at undgå skader.

Sidst men ikke mindst så kan du spare en masse tid ved at træne med flerledsøvelser, da du selvsagt kan nå at træne hele din krop igennem langt hurtigere end ved træning med isolationsøvelser. Har du en travl hverdag, så er store basisøvelser altid at foretrække.

Svært at fokusere på enkelte muskler

Jeg har lyst til at sige, at der kun er fordele ved flerledsøvelser, men jeg må nok ærligt erkende, at det ikke er helt sandt. Der findes én klar ulempe ved at træne med flerledsøvelser, og det er, at du ved flerledsøvelser har svært ved at ramme en bestemt muskelgruppe.

Det kan være, du gerne vil ramme en bestemt muskelgruppe efter en skadesperiode – eller fordi din muskelmasse helt simpelt halter på dette område. Det kan dog hurtig blive en udfordring, hvis du benytter flerledsøvelser.

Først og fremmest bliver det naturligvis besværliggjort af, at du pr. definition bruger flere led og muskler i basisøvelser. Men herudover så sker der også typisk det, at dine stærkeste og mest dominerende muskler, tager den største del af slæbet. Helt konkret vil det sige at i en øvelse som eksempelvis bænkpres (hvor dit bryst, triceps og forreste del af din skulder er de primære aktive muskelgrupper), så kan det være at dit bryst eller din triceps er mest dominerende; altså løfter mere i forhold til de andre muskelgrupper, hvorfor de andre muskelgrupper ikke bliver stimuleret optimalt.

I en sådan situation er det naturligvis besværligt at få ramt disse muskelgrupper – særligt i den øvelse som skaber problemet – og det er netop her, hvor isolationsøvelser kan være en fordel.

Med isolationsøvelser er det nemt at ramme  en specifik muskelgruppe og dermed sørge for, at hele din krop bliver trænet optimalt. På den måde kan du undgå eventuelle ubalancer og skævheder mellem dine muskelgrupper. Ligeledes kan det være en fordel at bruge isolationsøvelser, hvis du har haft en eller flere skader og derfor er nødsaget til at fokusere specifikt på ét område.

Dette er dog den eneste umiddelbare ulempe ved at træne med basisøvelser og den er ikke særlig stor. Og så er ulempen jo hellere ikke større, end at du bare kan supplere dit træningsprogram med relevante isolationsøvelser.

Gode Basisøvelser til din styrketræning

Som du nok kan læse, så er der næsten kun fordele ved at træne basisøvelser, og ulemperne er meget få og ikke mindst små.

Det næste åbenlyse punkt er derfor; hvordan du kommer i gang med flerledsøvelser (hvis du ikke allerede er det) og særligt hvilke øvelser, du skal bruge din energi på.

De fleste flerledsøvelser er i sagens natur gode, men der er naturligvis nogle, som er bedre end andre. Derfor får du har nogle eksempler på gode basisøvelser til hhv. din overkrop og underkrop:

Gode basisøvelser til overkroppen:

Gode basisøvelser til underkroppen:

Alle disse øvelser er værd at bruge tid på uanset din målsætning. Foruden at være flerledsøvelser, så er alle disse øvelser også udført med frie vægte som håndvægte og vægtstænger (foruden nogle få kropsvægtsøvelser), hvilket ligeledes er at foretrække, når det kommer til korrekt øvelsesvalg.

Styrketræning udelukkende med basisøvelser – er det smart?

Det korte svar er, at du sagtens kan træne udelukkende med basisøvelser, og at det tilmed kan være et fornuftigt valg.

Et træningsprogram som udelukkende indeholder basisøvelser er nemlig ikke bare effektivt, men også uhyre godt til hurtigt at få trænet hele kroppen – og dermed en nem måde at spare tid på. Det er ikke alle som har meget tid til at træne i – og hvis det gør sig gældende for dig – så kan du med stor fordel vælge udelukkende at benytte store flerledsøvelser i din træning og helt undlade andre øvelser.

Læs også: Fullbody træningsprogram

”Okay – men hvad får jeg mest ud af?”

Hvad du får mest ud af, er straks lidt sværere at svare på og afhænger i høj af, hvad du ønsker at opnå.

Jeg vil dog starte med at slå fast – igen – at dit træningsprogram altid bør være baseret på store basisøvelser. Uanset hvad.

Men har du fornuftig tid, og er du virkelig ambitiøs med din træning, så kan det være en god ide at supplere op med isolationsøvelser – men der er intet rigtigt og forkert. Isolationsøvelser er dog som nævnt tidligere en god måde at få ekstra fokus på bestemte muskelgrupper, og det kan i mange tilfælde være en god ting uden dog at være en absolut nødvendighed.

Bottomline er: Du kan sagtens træne udelukkende med basisøvelser – men har du tid og overskud, så kan det være en fornuftig ide at supplere op med isolationsøvelser til de muskler, som har behov for det.

I praksis vil isolationsøvelser ofte være gode at benytte, hvis dit mål er at få større muskelmasse.

Opsummering

Basisøvelser er et must i ethvert godt træningsprogram uanset målsætning. Hvis ikke du allerede bruger store basisøvelser i din styrketræning, så ved du nu hvorfor, at det er en fejl.

På trods af det, så kan du sagtens supplere op med isolationsøvelser – men dit fundament bør altid være bygget op omkring store øvelser som involverer flere led og muskelgrupper.

For at opsummere:

  • Basisøvelser/flerledsøvelser er øvelser som involverer flere muskelgrupper og led (deraf navnet flerledsøvelser)
  • Basisøvelser tillader dig at løfte tungere end isolationsøvelser, og er derfor at foretrække i stort set alle henseender.
  • Store flerledsøvelser ligner i langt højere grad de bevægelser, som du laver i din hverdag. De har derfor også en større effekt på din præstationsevne i andre aktiviteter.
  • Det kan være svært at ramme enkelte muskelgrupper med flerledsøvelser, og her kan det være en ide at supplere med isolationsøvelser.
  • Et træningsprogram med mange basisøvelser er en god måde effektivt og hurtigt at træne hele kroppen på, og det er derfor en fordel for dig som ikke har uanede mængder af tid til at styrketræne.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *