4-split program – avanceret bodybuilding træning

Dit træningsprogram er naturligvis en stor faktor i forbindelse med, om du opnår de resultater du ønsker eller ej. Det er derfor også en rigtigt god ide, at gøre sig nogle tanker omkring sit træningsprogram; og i det hele taget være kritisk overfor om det er effektivt nok i forhold til dine målsætninger.

Men, det kan være utroligt svært at skelne skidt fra kanel; og du er sikkert stødt på en masse forskellige meninger, der modsiger hinanden på kryds og tværs. Træningsverdenen er nemlig om noget et sted, hvor gamle myter er ualmindeligt længe om at dø ud.

Hos Fit Project vil vi dog gerne hjælpe dig trygt videre med din træningskarriere, og vi har derfor udgivet en række artikler omkring forskellige træningsprogrammer; og denne artikel om 4-split programmer er endnu en i rækken.

I indeværende artikel kan du læse mere om et 4-split træningsprogram, hvordan man opbygger det hensigtsmæssigt – og hvem der kan have gavn af at træne efter et 4-split program. Men inden vi når så langt, så er der nogle generelle overvejelser i forbindelse med valg af træningsprogram, som du bør gøre dig; uanset hvilken type træningssplit du vælger.

Indholdsfortegnelse

  1. Vigtige overvejelser ved valg af træningsprogram
    1. Er frekvensen tilstrækkeligt høj?
    2. Hvordan ser det ud med volumen?
    3. Er valget af øvelser fornuftigt?
  2. Hvad er et 4-split program?
    1. Fordelene ved et 4-split program
    2. Hvem skal træne 4-split programmer?
  3. Eksempel på et 4-split træningsprogram
  4. Opsummering

Vigtige overvejelser ved valg af træningsprogram

Det kan være en god investering, at sætte sig ind i forskellige træningsvariable, og hvilken indflydelse de har på dit træningsprogram og din udvikling i træningslokalet. Det er nemlig en super god ballast at have, når der skal vurderes og sammensættes træningsprogram.

Læs også omkring:

Alle træningsprogrammer eller træningssplit er nemlig langt fra ens, og der vil uundgåeligt være nogle træningsprogrammer eller træningssplit, der er bedre end andre. Men for at kunne vurdere på forskellige træningsprogrammer eller -split, så er det naturligvis vigtigt, at man har nogle parametre at vurdere ud fra.

I de følgende afsnit kan du derfor læse lidt mere om de typiske træningsvariable du skal vurdere på, når du kigger efter et nyt træningsprogram; eller når du er i gang med at sammensætte dit eget.

Er frekvensen tilstrækkeligt høj?

En af de bedste ting at notere sig, når der skal vælges træningssplit eller -program, er om frekvensen er tilstrækkeligt høj. Frekvensen inden for træningstermer siger noget om, hvorfor ofte du træner hver muskelgruppe; og såfremt du ikke træner dem ofte nok, udvikler du dig simpelthen ikke.

Det forholder sig nemlig sådan, at du som naturlig løfter (læs: træner uden brug af steroider) skal stimulere dine muskler med relativt kort mellemrum, såfremt du ønsker at få større eller stærkere muskler. Det er ligeledes derfor, at det ikke er anbefalelsesværdigt med meget høje træningssplit til udøvere, der ikke gør brug af kemiske hjælpemidler.

… jo jo, men hvor ofte er ofte nok så?

Hvis du vil have de mest optimale forhold for styrke og muskelvækst, så bør du træne hver muskelgruppe 2-3 gange per uge – og det kan naturligvis gøres på mange forskellige måder.

Du kan eksempelvis vælge imellem fullbody træningssplit, 2-split programmer eller 3-split programmer. De er nemlig alle struktureret på en sådan måde, at den fordelagtige frekvens på 2-3 gange per uge opnås.

Men som du måske kan udlede, så kan denne gyldne tommelfingerregel godt give nogle problemer i forhold til et 4-split program, hvor frekvensen som udgangspunkt vil blive lavere.

Men det findes der heldigvis en løsning, som du kan læse mere om i et senere afsnit, hvor vi kigger specifikt på opbygning af et 4-split program.

Hvordan ser det ud med volumen?

Hvis målet med dit træningsprogram er store muskler, så er volumen en meget vigtig faktor. Du skal derfor træne efter et træningsprogram, der har en tilpas høj volumen på de enkelte muskelgrupper; men den skal også være fordelt rigtigt.

For en stor faldgrube for mange, der skal vælge eller sammensætte et træningsprogram er, at volumen mellem muskelgrupperne er meget ulige fordelt.

Et klassisk eksempel er træningsprogrammet, hvor du træner rigtigt mange sæt pres (tænk: bænkpres mv.), men ikke nær så mange sæt træk (tænk: kropshævninger og rows mv.). Det bunder måske i, at man gerne vil have stor fokus på brystkassen – fordi det kan ses, når man ser sig selv i spejlet – men det er ikke en særlig hensigtsmæssig måde at træne på.

Hvis dit træningsprogram ikke balancerer volumen på de forskellige muskelgrupper på en hensigtsmæssig måde, så vil du med stor sandsynlighed rende ind i svære ubalancer og/eller skader på sigt.

Er valget af øvelser fornuftigt?

En sidste overvejelse du bør gøre dig, når du skal vælge dit nye træningsprogram, er hvordan øvelsesvalget i programmet ser ud. Alle øvelser er nemlig ikke ens, og man kan nemt komme til at prioritere forkert, når der skal udvælges øvelser til træningsprogrammet.

I det følgende får du derfor en lille guide til, hvordan du skelner gode fra dårlige øvelser.

Som udgangspunkt bør grundstenen i dit træningsprogram være udgjort af flerledsøvelser med frie vægte. Flerledsøvelser er øvelser, der involverer flere muskelgrupper og led under udførelse; og står således i kontrast til mindre isolationsøvelser, der typisk udføres i maskiner eller kabeltræk.

Flerledsøvelserne bør udgøre grundstenen i dit træningsprogram, da disse øvelser typisk tillader dig at flytte mere vægt, giver det største fysiske stimulus og udføres med fuldt bevægeudslag (range of motion).

Eksempler på gode flerledsøvelser er (men ikke begrænset til);

En væsentlig pointe er dog også, at du på ingen måde skal afskrive isolationsøvelser, maskintræning eller kabeltræk. Men de bør aldrig udgøre grundstenen i dit træningsprogram.

Ydermere er det vigtigt at notere sig, at jo lavere dit træningssplit er, jo mindre plads vil der være til isolationsøvelser. Det vil altså sige, at du alt andet lige vil have plads til at inkludere flere isolations- og maskinøvelser i dit 3-split træningsprogram fremfor dit fullbody træningsprogram.

Det er således også årsagen til, at de højere træningssplit ofte betegnes som bodybuilding-split, da volumen og antallet af øvelser til mindre muskelgrupper som eksempelvis biceps, triceps og læg er noget højere.

Læs også: Isolationsøvelser i styrketræning – fordele og ulemper

Hvad er et 4-split program?

Et 4-split træningsprogram er et træningsprogram, der deler dine muskelgrupper ud på fire forskellige træningsdage. Det betyder derfor, at du skal træne meget regelmæssigt (som i; hver eneste dag) såfremt du skal opnå en fornuftig frekvens.

Et 4-split program er et typisk bodybuilding-program, hvor du træner færre muskelgrupper per træning; for til gengæld at kunne have en meget høj volumen på de pågældende dages muskelgrupper. Det er således et meget krævende træningssplit, der kombinerer en meget høj volumen med et behov for at skulle træne stort set hver dag.

Hvis du vil træne et 4-split med en fornuftig frekvens, så ville det kræve følgende træninger;

Mandag: Træning 1
Tirsdag: Træning 2
Onsdag: Træning 3
Torsdag: Træning 4
Fredag: Træning 1
… og så videre!

Det er med andre ord ikke ideelt for ret mange, da det kræver en enorm dedikation at opretholde en fornuftig frekvens – samtidig med at der ikke rigtigt er plads til hviledage. Man kan få et 4-split til at fungere i praksis, men for langt de fleste der gerne vil have større muskler, er det suboptimalt.

Hvis du har mod på at træne rigtigt meget, og gerne vil træne som en bodybuilder, så ville et mere optimalt træningssplit for langt de fleste være et 3-split program, hvor du kommer hele kroppen igennem to gange per uge.

Fordelene ved et 4-split program

Som du måske har kunnet fornemme indtil nu, så er vi hos Fit Project ikke de store fortalere for 4-split træningsprogrammer; for i praksis giver de sjældent mening. Frekvensen er simpelthen for lav, og det er et træningssplit, der ikke er optimalt medmindre du via kemisk vej har forlænget din proteinsyntese.

MEN, i teorien kan man sige, at en fordel ved et 4-split træningsprogram er, at volumen på hver træningsdag er meget høj. En af de vigtigste faktorer for maksimal muskelvækst er volumen, og da du ikke træner mange muskelgrupper til hver træning, kan du inkludere mange øvelser til hver muskelgruppe.

Ligeledes kan du bruge et væld af forskellige avancerede bodybuilding-teknikker, der øger graden af udmattelse betydeligt; igen et vigtigt redskab i forbindelse med muskelvækst.

Læs også: Sådan bruger du støtteøvelser i din træning

Hvem skal træne 4-split programmer?

Som udgangspunkt er et 4-split træningsprogram ikke ideelt for ret mange; det kræver nemlig en meget høj volumen, stor dedikation og tæt på ingen hviledage i løbet af et år. Det er langt de færreste, der kan forene disse krav med en normalt fungerende hverdag; og selvom de kunne, så findes der nok alligevel bedre træningssplit.

Men, hvis du absolut har sat dig for at træne et 4-split program, så kan det som sådan også godt hænge sammen – og det kan tilrettelægges på en måde, hvor du har nogle overlap mellem dine træningsdage; således at du opnår en højere frekvens på bestemte muskelgrupper.

Men allerede der er vi ude i, at du ikke længere træner et regulært 4-split program; men nærmere et bastardiseret 2-split eller 3-split program.

Et 4-split træningsprogram er selvsagt forbeholdt meget erfarne løftere, og det er på ingen måde ideelt for dig, der ikke har mange års træningserfaring under bæltet.

Som et absolut minimum skal du have opnået en vis portion muskelmasse samt styrke inden du begynder at fantasere om et 4-split bodybuildingprogram – dertil kommer, at du skal have opnået en stor tolerance overfor høj volumen og ugentlig workload.

Hele ideen bag at splitte dit træningsprogram op i mange forskellige træningsdage er, at du kan få plads til flere øvelser og højere volumen på de pågældende træningsdages muskelgrupper; men en så høj volumen som klassiske bodybuilding-split kræver, er langt fra nødvendigt for de fleste, der frekventerer et træningslokale.

Eksempel på et 4-split træningsprogram

Der findes mange måde at dele et 4-split program op på, men et nogenlunde velstruktureret og afbalanceret 4-split program kunne deles op således;

Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4
Bryst
Biceps
Ben
Mave
Skulder
Triceps
Ryg
Bagskulder

Det vil således kræve træning næsten hver dag, at opnå en fordelagtig frekvens på 2 gange per uge. Træner du dit 4-split program hver dag i ugen, så vil du i løbet af en otte dages periode have trænet hver muskelgruppe to gange, og det burde i teorien være acceptabelt.

Følgende 4-split har et naturligt overlap mellem muskelgrupper grundet inkluderingen af solide flerledsøvelser. Det kan derfor diskuteres om det reelt set er et 4-split program, men skal man holde sig til et klart opdelt 4-split træningsprogram, så kan du næsten ikke træne andet end isolationsøvelser; og det giver i sagens natur ingen mening.

Alle øvelser er angivet som sæt x gentagelser.

Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4
Bænkpres 6×6 Squat 6×6 Military press 6×6 BB Rows 6×6
Skrå bænkpres 4×10 Rumænsk dødløft 4×8 Lateral raise 4×10 Pull-ups 4×10
Flyes 4×15 Benpres 4×10 Front-raise 3×15 Cable rows 4×10
BB Curls 4×8 Leg-curl 4×12 French press 4×8 Reverse flyes 4×12
Hammercurl 4×12 Calf-raise 4×15 Tri. pushdown 4×12 Facepulls 2×15

Og med det eksempel nåede vi afslutningen på denne artikel om 4-split træningsprogrammer, der forhåbentligt har gjort dig noget klogere på træningsvariable, det gode træningsprogram og ikke mindst 4-split programmet.

Opsummering

  • Et 4-split program deler kroppen op i fire træningsdage
  • Du bør træne alle ugens 7 dage for optimale frekvens
  • Man deler typisk et 4-split op;
    • Bryst & biceps
    • Ben & mave
    • Skulder & triceps
    • Ryg & bagskulder
  • 4-split er et meget avanceret program
  • Egner sig meget dårligt til begyndere

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.