3-split program – perfekt til øget muskelmasse

Det er nemt at blive forvirret i junglen af træningsprogrammer, og det er mindst lige så nemt at vælge et træningsprogram, der på mange måder ikke giver mening. Har du fundet dit træningsprogram i et bodybuilding-magasin eller noget tilsvarende, så er det sidste formentlig allerede tilfældet.

En af de største faldgruber i forbindelse med valg af træningsprogram er nemlig, at vælge et træningsprogram der ikke egner sig til dit nuværende niveau – eller et træningsprogram der helt grundlæggende er skruet forkert sammen.

Hos Fit Project vil vi dog gerne hjælpe dig godt på vej, og det gør vi blandt andet igennem vores artikler om træning, og ikke mindst vores forskellige artikler om træningsprogrammer. I denne artikel tager vi et kig på det klassiske 3-split program, der er populært blandt særligt bodybuildere og fitness-atleter.

Vil du gerne træne mange gange om ugen, og elsker du høj volumen – så er et 3-split træningsprogram måske ideelt for dig. I denne artikel runder vi kort hvad du skal kigge efter, når du skal vurdere forskellige træningsprogrammer; og du får et eksempel på hvordan et 3-split program kunne se ud.

Indholdsfortegnelse

Hvad karakteriserer et godt træningsprogram?

Inden vi tager et kig på det klassiske 3-split træningsprogram, så er det nærliggende at komme med nogle overvejelser over, hvad der karakteriserer et godt træningsprogram.

Hvilke ting skal du være opmærksom på? Og hvad bør du opfatte som klare ’stop-signaler’ i din jagt på et effektivt træningsprogram? Det kan du læse mere om i indeværende afsnit.

Et fornuftigt valg af øvelser

Det kan godt være svært at sammensætte sit eget træningsprogram; særligt hvis man ikke har stor praktisk og/eller teoretisk erfaring. Det er nemlig ikke altid lige ud af landevejen, når det kommer til at vælge de rigtige øvelser – eller når det handler om fordelingen af volumen på forskellige muskelgrupper eller træningsdage.

Som udgangspunkt bør du altid vælge – eller tilrettelægge – et træningsprogram, hvor flerledsøvelserne er det primære. Hvis du ikke helt er med på, hvad flerledsøvelser er for noget, så er det et begreb der dækker over styrketræningsøvelser, der netop involverer flere led ad gangen.

Klassiske og solide flerledsøvelser indebærer blandt andet;

Det er dog en væsentlig pointe, at du ikke skal afskrive isolationsøvelser i dit træningsprogram.

Slet ikke.

Men fordelingen af flerledsøvelser versus isolationsøvelser skal give mening – og jo lavere træningssplit dit træningsprogram tager udgangspunkt i, jo færre isolationsøvelser bliver der plads til.

Det er et stort faresignal, såfremt dit fullbody træningsprogram indeholder én flerledsøvelse og fem isolationsøvelser. Omvendt kan det fint lade sig gøre med mange isolationsøvelser i eksempelvis et 3-split program, da du træner færre muskelgrupper på de specifikke træningsdage.

Det åbner nemlig op for en højere volumen på de enkelte muskelgrupper – eksempelvis igennem isolationsøvelser og klassisk bodybuilding-træning.

Hvis du gerne vil læse mere om det rigtige valg af øvelser, så kan du læse vores blogindlæg omkring gode og dårlige øvelser i styrketræning.

Den rette frekvens

Inden for træningsteori opererer man med flere forskellige variable, hvoraf de mest almindelige at snakke om i forbindelse med styrketræning og træningsprogrammer er volumen, intensitet, progression og frekvens.

Det er selvsagt at alle variable har stor indflydelse på dit træningsprogram og dine resultater, hvorfor du bør gøre dig bevidst om de forskellige variable. Men i forbindelse med træningsprogrammer og faldgruber, er det altid en god ide at starte med frekvensen. For et klassisk stop-signal i forbindelse med valg af træningsprogrammer er ofte, at frekvensen er for lav.

Begrebet frekvens inden for styrketræning, siger noget om hvor ofte du træner hver muskelgruppe. Her er det meget essentielt, at du træner hver muskelgruppe ofte nok – for ellers vil dine resultater enten komme utroligt langsomt eller helt udeblive.

For naturlige løftere er en ugentlig frekvens på 2-3 tæt på ideel. Det betyder med andre ord, at du skal træne alle muskelgrupper igennem 2-3 gange per uge, hvis du vil optimere forholdene for muskelvækst og øget styrke.

Træner du efter et træningsprogram, hvor du kun rammer hver muskelgruppe en gang om ugen – så træner du formentligt efter et træningsprogram, der er langt fra optimalt.

Du kan opnå en tilpas ugentlig frekvens på mange måder og ved hjælp af mange forskellige træningssplit; det der i praksis afgør hvad du bør vælge, er hvor mange træningsdage du har til rådighed. Som du nok kan regne ud, så kræver det væsentligt flere træningsdage at komme alle muskelgrupperne igennem flere gange om ugen, jo højere dit træningssplit er.

Som udgangspunkt kan du bruge følgende tommelfingerregel;

Træningsdage til rådighed Optimalt træningssplit
2 træningsdage Fullbody split
3 træningsdage Fullbody split
4 træningsdage Fullbody eller 2-split
5 træningsdage 2-split eller 3-split
6 træningsdage 2-split eller 3-split

Der findes naturligvis mange måder at kombinere de forskellige træningssplit på, og der er intet til hinder for, at du sammensætter dit helt eget træningssplit; det er blot vigtigt at du tager højde for førnævnte træningsvariabler – og at frekvensen ikke bliver for lav.

Hvad er et 3-split program?

Et 3-split program er et træningsprogram, hvor du deler dine muskelgrupper ud på tre selvstændige træningsdage. Det betyder derfor også, at et 3-split træningsprogram kræver seks ugentlige træninger, såfremt frekvensen på de respektive muskelgrupper skal være høj nok.

Et 3-split træningsprogram er med andre ord et træningsprogram, der kræver stor dedikation til træningen – og de mange ugentlige træninger kan være hård kost. Hvis du ikke er indstillet på at indrette hele din hverdag i forhold til dine træninger, så kunne det måske være en ide at kigge på et 2-split program.

Det skal dog ikke lyde som en kæmpe advarsel i mod 3-split programmer, for de kan være enormt effektive, og de tillader at træne de forskellige muskelgrupper med høj volumen; hvorfor et 3-split træningsprogram egner sig særligt godt til bodybuilding-træning.

Hvis du gerne vil træne efter et 3-split program, så vil en typisk uge se sådan her ud;

Mandag: Træning
Tirsdag: Træning
Onsdag: Træning
Torsdag: Træning
Fredag: Træning
Lørdag: Træning
Søndag: Fri

… ellers sådan her;

Mandag: Træning
Tirsdag: Træning
Onsdag: Træning
Torsdag: Fri
Fredag: Træning
Lørdag: Træning
Søndag: Træning

Der er ikke plads til megen kreativitet i forhold til hvornår du vil træne, når du træner efter et 3-split træningsprogram; for det kræver at du træner mere eller mindre hver dag. Men er du indstillet på det, og er du klar på høj volumen, så er det måske et træningssplit for dig.

Fordelene ved et 3-split program

Modsat fullbody programmer og 2-split programmer, så træner du et færre antal muskelgrupper per træning, når du træner efter et 3-split program. Og det har naturligvis sine fordele.

De højere træningssplit giver dig nemlig lov til at træne med højere volumen, og det er særligt godt, når målet er øget muskelmasse. En høj volumen og høj grad af udmattelse er en af de vigtigste faktorer for muskelvækst, og det kan du opnå med et 3-split træningsprogram.

Ydermere så tillader et 3-split program dig at inkludere flere isolationsøvelser i dit træningsprogram – og det kan især være gavnligt, hvis du træner overvejende for muskelvækst. I og med at du træner få muskelgrupper ad gangen, vil hver træningsdag give plads til flere øvelser per muskelgruppe – hvorfor man typisk karakteriserer et 3-split som værende et ’bodybuilding split’.

Læs også: Styrketræning med vægtstang – fordele og ulemper

Læs også: Styrketræning med håndvægte – fordele og ulemper

Hvem skal træne 3-split programmer?

Det står formentlig klart for dig allerede nu, at et 3-split program ikke er for alle. Det kræver masser af træning – og det kræver at du sætter tid af til styrketræning næsten hver eneste dag i ugen. Det er langt fra alle, hvor det kan lade sig gøre; men dermed ikke sagt, at det ikke passer perfekt for dig.

Du skal dog gøre dig bevidst om, hvad det kræver at træne efter et 3-split træningsprogram.

Når det så er sagt, så kan et 3-split program give nogle rigtigt gode resultater, og det er et super godt redskab i jagten på øget muskelvækst; netop fordi volumen og graden af udmattelse er så høj.

Men et højt træningssplit kræver også en vis erfaring i træningslokalet. Jeg ville i hvert fald tøve med at anbefale det til nogen, der ikke har fuldstændig kontrol over basisøvelserne – og som ikke har opnået en vis portion styrke og muskelmasse.

Grunden til det er, at højere splits ofte udmatter din muskulatur rigtigt meget, og det kræver stor erfaring, at træne med en høj grad af udmattelse. Hvis din teknik eller udførsel halter, så er det – kombineret med en høj grad af udmattelse – en opskrift på katastrofe.

Men er du klar på at træne seks gange om ugen, og har du stor erfaring i træningslokalet, så kan det være, at et 3-split program er vejen til større muskler og fornyet træningsglæde.

Eksempel på et 3-split program

Du kan vælge at dele dit 3-split program op på flere forskellige måder, men et godt og velstruktureret 3-split deler typisk muskelgrupperne op således;

Dag 1 Dag 2 Dag 3
Bryst
Skulder
Triceps
Ryg
Bagskulder
Biceps
Ben
Læg
Mave

Programmet skal således trænes igennem to gange per uge, hvilket giver seks ugentlige træningsdage. I det følgende kan du se et eksempel på hvordan man kunne strukturere et 3-split program.

Alle øvelserne er angivet som sæt x gentagelser.

Dag 1 Dag 2 Dag 3
Bænkpres 5×5 BB Rows 5×5 Squat 5×5
DB Incline BP 4×8 Pull-ups 4×8 Goodmorning 4×8
DB Overhead Press 4×8 Cable row 4×8 Benpres 4×8
Lateral raises 3×10 Reverse flyes 3×10 Leg-curl 3×10
Triceps extension 3×10 BB Curl 3×10 Calf-raise 3×10
Triceps pushdown 3×10 Hammer curl 3×10 Sit-ups 3×10

Således nåede vi til vejs ende, og du er forhåbentligt meget klogere på 3-split programmer, og om det er noget for dig. Husk dog at du altid vil få det bedste ud af din træning, såfremt dit træningsprogram er individuelt tilpasset dig.

Hvis du gerne vil have det optimale ud af træningen, så kan du med Fit Project få 3 gratis tilbud på personlig træning.

Opsummering

  • Et 3-split program deler kroppen op i tre træningsdage
  • Du træner typisk 6 gange per uge
  • Man deler typisk et 3-split op i;
    • Bryst, skulder, triceps
    • Ryg, bagskulder, biceps
    • Forlår, baglår, læg og mave
  • Et 3-split er et klassisk bodybuilding split

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.