20 squat variationer til din bentræning

Hvis du er begyndt at køre lidt træt i din træning og føler, at din motivation er dalende, så kan det være du har brug for en ordentlig portion inspiration – og det får du i denne artikel.

I denne video får du 20 effektive variationer af squat, som du med fordel kan benytte i din træning – og dermed gøre din træning interessant igen!

Under videoen er hver øvelse kort beskrevet, så du ved hvilke øvelser, der er de rigtige for dig.

Se filmen her:

Om squat øvelser generelt

Squat øvelser har stor fokus på den forreste del af låret samt dine baller, men rammer i virkeligheden hele underkroppen, og er derfor en uundværlig del af ethvert træningsprogram.

Sørg altid for at udføre squat med ret ryg, og med hele foden plantet i jorden. Hvis du ønsker professionel hjælp til din træning og gerne vil forbedre dine evner og teknik i squat, så bør du overveje at få hjælp af en kompetent træner

Squat er både for mænd som ønsker øget styrke og større muskler, men er ligeledes et must for kvinder som har fokus på at opnå veltrænede lår og stramme baller!

Læs også: Sådan får du stramme og faste baller

Øvelse #1 Bodyweight squat
Denne øvelse udføres udelukkende med din egen kropsvægt og er en god begynderøvelse til dig, som skal i gang med at træne squat. Ligeledes er det en god opvarmningsøvelse til trænede personer.

Brug gerne dine arme som modvægt, hvis du har svært ved at udføre øvelsen grundet manglende smidighed og kontrol.

Øvelse #2 Goblet squat
Goblet squat er skridtet videre fra bodyweight squat og er en god øvelse at træne, inden du går videre til back squat.

Øvelsen udføres ved, at du holder en håndvægt, vægtskive, kettlebell eller andet foran dig, og herefter squatter ned. Vægten gør det nemmere for dig at opretholde en god kropsholdning, hvorfor det er en rigtig god øvelse til at indlære gode bevægebaner.

Øvelse #3 Back squat
Ben bag, back squat eller bare squat. Denne øvelse er blandt de absolut vigtige benøvelser, og bør for det meste være en fast del af dit træningsprogram uanset målsætning.

Øvelsen er uovertruffen til at bygge både muskelmasse samt styrke, og er en øvelse du altid bør tilstræbe at blive bedre til.

Øvelse #4 Front squat
I modsætning til back squat, så placeres vægten foran på skuldrene kravebenet i et front squat. Dermed flyttes stresset, således at øvelsen i endnu større grad rammer den forreste del af låret.

Det kan være en anelse besværligt at udføre front squat de første par gange grundet stangens position. Det er dog hurtigt noget du vænner dig til, hvorefter øvelsen vil føles mere naturligt.

Øvelse #5 Overhead squat
Squat med vægten over hovedet kræver en stor grad af smidighed både i underkroppen samt overkroppen. Øvelsen er særlig velegnet til dig som har fokus på øget smidighed, dyrker vægtløftning og/eller Crossfit – eller dig som bare ønsker en udfordring.

Når det kommer til overhead squat, så skal du starte øvelsen på samme måde, som hvis du skulle udføre et almindelig back squat. Det vil sige, at du skal tage stangen ud på nakken fra et stativ hvorefter du presser stangen over hovedet.

Er vægten tung kan det være nødvendigt at bruge dine ben som hjælp, ved at lave et push pres med stangen for at få den op på strakte arme.

Øvelse #6 Box squat
Box squat er velegnet til dig som har problemer med ustabilitet mens du squatter, ellerhar besvær med at finde ned i den korrekte dybde. Samtidig er den effektiv for personer som har problemer med deres benstyrke i bunden af squat.

Øvelsen kan udføres til forskellige højder, men typisk udføres den til en box med en højde, som svarer til den dybde, du almindeligvis squatter ned til; hvilket naturligvis er under 90 grader!

Øvelse #7 Jump squat
Jump squat bør udføres med lave vægte i forhold til andre squat øvelser, både fordi det er svært at hoppe med meget tunge vægte, men også for at undgå skader og lignende.

Øvelsen er velegnet til atleter og sportsudøvere som jagter en større eksplosivitet i benene.

Øvelse #8 Belt squat
Hvis du ikke har adgang til en stang eller endnu ikke har lært at squatte med en vægtstang, så kan belt squat være et godt alternativ.

Belt squat er selvfølgelig også en fin øvelse, selvom du også squatter. Den kan eksempelvis bruges som en god finisher efter din bentræning, så du virkelig kan få brændt dine muskler af.

Øvelse #9 Elevated kettlebell squat
Har du ikke et bælte men en kettlebell, kan du med fordel udføre denne øvelse i stedet for ovenstående.

Du vil typisk kunne træne med flere kg i almindelig belt squat i forhold til elevated kettlebell squat, da du ikke skal holde vægten i hænderne samtidig.

Øvelse #10 One-arm overhead kettlebell squat
Denne øvelse stiller store krav til din stabilitet og balance, da vægten kun holdes i en arm. Foruden at træne dine ben, er den altså også særlig god til at træne din stabilitet, balance og kropsstamme herunder dine mavemuskler (da de skal stabilisere bevægelsen).

Øvelse #11 Bulgarian split squat
Øvelse nummer #11-18 udføres alle unilateralt i modsætning til de andre øvelser som alle udføres bilateralt. At de udføres unilateralt vil sige, at de udføres med et ben af gangen, og ikke med begge ben på samme tid.

Fordelen ved unilaterale øvelser er, at det træner din stabilitet og balance i langt højere grad og samtidig undgår du at din ”stærke side” tager over, når du træner unilaterale øvelser. Dermed hjælper unilaterale øvelser dig også med at udligne eventuelle styrkeforskelle mellem dine ben.

Ved bulgarian split squats har du din bagerste fod på en bænk for at øge din ROM (Range of motion eller bevægeudslag på dansk) og dermed opnå større træningseffekt.

Øvelse #12 Goblet bulgarian split squat
Samme som ovenstående hvor du i stedet har vægten foran dig. Denne øvelse er typisk nemmere at starte med, da den stiller mindre krav til balance.

Øvelse #13 Kettlebell bulgarian split squat
Øvelse nummer 13 minder meget om ovenstående, men forskellen er her, at du kun har vægten I en arm. Helt konkret medfører det et større krav til stabilitet, hvorfor den er god til at ramme dine mavemuskler også samt styrke din kontrol og stabilitet i skulderleddet.

Øvelse #14 Overhead bulgarian split squat
Ved denne øvelse har du vægten over dit hoved. Det sætter et stort krav til din stabilitet og i særdeleshed din smidighed.

Den er særlig god hvis du ønsker at oparbejde mere smidighed i hele din krop, og samtidig ønsker en øget stabilitet.

Øvelse #15 Jumping bulgarian split squat
Som med øvelse nummer syv, så er denne øvelse meget relevant for sportsudøvere og atleter, som ønsker øget eksplosiv styrke.

Væn dig til split squats først og arbejd en god kontrol og motorik i øvelsen, før du begynder på denne variant, så du undgå uheld.

Læs også: Hvad er eksplosiv styrke og hvorfor er det vigtigt?

Læs også: Sådan forbedrer du din eksplosive styrke

Øvelse #16 Front foot elevated bulgarian split squat
Denne udgave af split squat er for de fleste væsentligt nemmere at udføre end bulgarian split squats.

Prøv den, hvis de andre versioner volder dig problemer!

Øvelse #17 Lunges
Lunges ligner rigtig meget almindelige split squats men er anderledes i og med, at du går tilbage til udgangspositionen mellem hver gentagelse.

Øvelsen er rigtig god for både lår og baller, og kan udføres på flere måder.

Du kan eksempelvis udføre den med vægten over hovedet som i næste øvelse, men du kan også udføre den skiftevis mellem højre og venstre ben frem for kun at bruge et ben ad gangen.

Endvidere kan lunges udføres som walking lunges, hvor du helt simpelt går et skridt frem hver gang og squatter ned på det modsatte ben.

Øvelse #18 Overhead lunges
Samme som ovenstående blot med vægten over dit hoved. Øvelsen stiller større krav til skuldermobilitet og smidighed.

Lunges og split squats kan også udføres med håndvægte i stedet for vægtstang.
Øvelse #19 Partial squat from pins

Partial hentyder til at øvelsen ikke er med fuld ROM. Fordelen ved dette er, at du kan løfte væsentligt tungere kg, end hvis du udfører squat, hvor du sætter dig helt ned.

Fordi du kan løfte flere kg på denne måde, bør du ikke gøre det som nybegynder. Ligeledes er det en øvelse, som du kun bør benytte periodevis grundet den højere belastning.

Øvelsen er god til at træne din squatstyrke i toppen samt vænne dig til at stå med mange kg på ryggen.

Husk – du opnår som udgangspunkt altid en højere træningseffekt ved at træne med fuld ROM.

Øvelse #20 Front squat from pins
Denne øvelse kunne også være udført som back squat, og er i princippet det samme som ovenstående bortset fra, at den udføres med fuld ROM.

Squat udført fra pins – eller blokke som i videoens tilfælde – er særligt velegnede til at øge ens styrke i bunden af squat. Samtidig er det en god øvelse, hvis du har tendens til at knække sammen i bunden af squat.

Brug øvelserne som inspiration til din bentræning

Nu har du fået en introduktion til en masse effektive squat variationer. Du har nu ingen undskyld, og kan hvert fald ikke længere mangle inspiration til din bentræning!

Nu er det bare med at prøve de forskellige variationer – og finde ud af hvilke der fungerer bedst for dig.

God træning!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.