2-split program – optimalt træningsprogram for de fleste

Et af de store spørgsmål, når man gerne vil i gang med at styrketræne – eller når man vil skifte træningsprogram – er hvilket træningsprogram, man skal træne efter. Er det bedst at træne et fullbody træningsprogram eller et split program? Hvordan skal muskelgrupperne deles op; og hvor mange sæt samt gentagelser skal man tage?

Du kender det sikkert alt for godt – og det kedelige (men ikke desto mindre korrekte) svar er, at der faktisk ikke er noget specifikt træningsprogram, der passer perfekt til alle mennesker. Vi har alle sammen forskellige træningsmål, træningskapacitet og erfaring; hvorfor et træningsprogram ideelt set bør være individuelt tilpasset.

Men – og der er et men – der findes naturligvis nogle generelle retningslinjer, der gør sig gældende for langt de fleste; og når alt kommer til alt, så reagerer vi alle sammen mere eller mindre ens på fysisk stimulus. Der er altså nogle guidelines i forhold til dit træningsprogram, som gør sig gældende næsten uanset om du vil tabe dig, opbygge muskelmasse eller træner primært for styrke.

I denne artikel kigger vi nærmere på netop disse guidelines, og forklarer lidt om, hvad der karakteriserer et godt træningsprogram – samt ikke mindst hvad et 2-split træningsprogram er for en størrelse.

Indholdsfortegnelse

  1. Generelle guidelines for dit træningsprogram
    1. Fokusér på flerledsøvelserne
    2. Hav en høj frevens
  2. Hvad er et 2-split træningsprogram?
    1. Fordelene ved et 2-split træningsprogram
  3. Eksempler på 2-split programmer
    1. Pres/træk splitprogram
    2. Underkrop/overkrop splitprogram
  4. Opsummering

Generelle guidelines for opbygningen af et godt træningsprogram

Det allerførste du skal gøre dig klart, når du kigger på forskellige træningsprogrammer, er at alle de træningsprogrammer du finder på internettet og i bladende, er mere eller mindre generiske.

Det er som udgangspunkt ikke en dårlig ting; men du vil altid opnå bedre og mere tilfredsstillende resultater, hvis du får et individuelt tilpasset træningsprogram fra en god personlig træner med erfaring.

Fokusér på flerledsøvelserne

Grundstenen i alle træningsprogrammer – uanset om det er til hardcore bodybuilding eller styrkeløft – bør være store flerledsøvelser (også kaldet basisøvelser). En flerledsøvelse er en øvelse, der involverer flere led ad gangen; og det vil som udgangspunkt altid være denne type øvelse, der giver dig mest udbytte i forhold til træningsindsats. Ligeledes bør du altid forsøge at benytte frie vægte så ofte som muligt i din træning.

De fleste der styrketræner træner allerede forskellige flerledsøvelser som en del af deres træning, da øvelser der falder i denne kategori blandt andet dækker over;

Er dit træningsprogram helt fraværende alle de ovenstående øvelser – eller hvert fald nogle lignende øvelser – så er det vist meget godt, at du kigger på denne artikel – for så trænger du til et nyt (og bedre) træningsprogram.

Selvom grundstenen i dit træningsprogram bør være flerledsøvelser, så er det ikke ensbetydende med at du helt skal undvære relevante isolationsøvelser i maskiner eller kabeltræk – for det vil der i de fleste tilfælde også være plads til.

Der bør dog tænkes meget over fordelingen af flerledsøvelser kontra isolationsøvelser; særligt hvis du kun træner nogle få gange om ugen.

Hav en høj frekvens

Der hvor det ofte går galt i byen for mange, når de skal tilrettelægge deres eget træningsprogram, er at de træner hver muskelgruppe alt for sjældent. Man forstår udmærket hvor tanken kommer fra, for ofte ser du store og veltrænede bodybuildere på Facebook eller på YouTube, der har delt de forskellige muskelgrupper ud på for mange træningsdage.

Og selvom de ganske rigtigt ofte er både store og stærke; så træner de yderst sjældent under de samme forudsætninger som dig eller mig. Her tænkes der særligt på at deres hverdag ikke indeholder meget andet end træning og planlægning af måltider; og så det ufravigelige faktum, at rigtigt mange af de store bodybuildere anvender kemiske hjælpemidler i form af anabole steroider.

Men hvad er så en fornuftig ugentlig frekvens?

Jo, for langt de fleste vil en fornuftig frekvens lyde på 2-3 gange per uge. Med andre ord, så bør du holde dig til træningsprogrammer, der træner hver muskelgruppe 2-3 om ugen. Der findes mange konstellationer, men de mest udbredte er vel nok fullbody- og 2-split træningsprogrammer.

Har du tre træningsdage til rådighed, så vil et fullbody træningsprogram være anbefalelsesværdigt – men vil du gerne træne fire dage om ugen, så er et 2 split træningsprogram måske mere ideelt. I følgende afsnit kan du læse mere om 2-split programmer, og se eksempler herpå.

Læs også: Vigtige træningsparametre i styrketræning – Volumen
Læs også: Vigtige træningsparametre i styrketræning – Intensitet

Hvad er et 2-split træningsprogram?

Et 2-split program er et træningsprogram, der deler muskelgrupperne ud på to selvstændige træningsdage. Det betyder med andre ord, at der skal to træningspas til førend du har trænet alle muskelgrupperne – modsat eksempelvis et fullbody træningsprogram, hvor hele kroppen trænes igennem til hver træning.

Et 2-split træningsprogram trænes typisk fire gange om ugen, således at alle dine muskelgrupper trænes igennem to gange per uge. Det er nemlig – som tidligere nævnt – en passende frekvens for langt de fleste, der gerne vil være større og stærkere.

Hvis du har lyst til at forsøge dig med et 2-split program i din træning, så vil du typisk planlægge dine træningsdage således;

Mandag: Træning
Tirsdag: Træning
Onsdag: Fri
Torsdag: Træning
Fredag: Træning
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

… eller således;

Mandag: Træning
Tirsdag: Træning
Onsdag: Fri
Torsdag: Træning
Fredag: Fri
Lørdag: Træning
Søndag: Fri

Der er i den forbindelse ikke noget rigtigt eller forkert, det er helt op til dig, hvilket skema der passer dig bedst.

Fordelene ved et 2-split træningsprogram

For dig der har fire træningsdage til rådighed, er et 2-split program ofte tæt på det ideelle træningssplit. Det er nemlig en god kombination af tilpas høj volumen og frekvens. Begge variable der har stor indflydelse på muskelvækst.

I og med at du deler kroppen op i to, kan du tillade dig at fokusere lidt mere på hver muskelgruppe – og det vil naturligvis tillade dig at træne hver muskelgruppe med en højere volumen. Et 2-split træningsprogram er derfor også et godt valg, hvis du godt kan lide at supplere flerledsøvelserne med isolationsøvelser i maskiner eller kabeltræk.

Uanset om du træner for maksimal muskelvækst eller styrke, så kan du tilpasse et 2-split træningsprogram til netop dine behov – det kræver blot, at du tager højde for de forskellige træningsvariables indvirkning på netop dit træningsmål.

Eksempler på 2-split programmer

Som udgangspunkt kan du tilrettelægge dit 2-split træningsprogram på to forskellige måder; enten som det man kalder pres/træk split – eller som et overkrops/underkrops split. Vi skal kigge lidt på begge typer af 2-split træningsprogrammer, og jeg kommer naturligvis med eksempler på, hvordan træningsprogrammerne kunne se ud.

Pres/træk splitprogram

Det første 2 split program vi skal kigge lidt på, er et træningsprogram, hvor du deler kroppen ind i presse- og trækmuskulatur. Det vil med andre ord sige, at inddelingen af muskelgrupper vil se nogenlunde således ud;

Dag 1: Pressemuskulatur
Ben (forlår)
Bryst
Skulder
Triceps

Dag 2: Trækmuskulatur
Ben (baglår)
Ryg
Biceps
Lænd

Der er, som du måske har bemærket, ikke indlagt direkte træning til læg eller mave, da disse kan trænes efter behov – og typisk tåler lidt højere frekvens. Er du dog mere til faste rammer, så kan du passende træne mave på træk-dagen og læg på presse-dagen.

Et godt eksempel på et 2-split træningsprogram med udgangspunkt i pres/træk kunne se således ud (angivet som sæt x gentagelser);

Dag 1: Pres Dag 2: Træk
Squat 4 x 6 Rumænsk dødløft 4 x 6
Bænkpres 4 x 6 BB Rows 4 x 6
DB Incline bænkpres 3 x 10 Pulldown 3 x 10
Lateral raise 3 x 10 Reverse flyes 3 x 10
Triceps pushdown 3 x 10 DB curls 3 x 10
Sit-ups 3 x 15 Calf raise 3 x 15

Underkrop/overkrop splitprogram

Den anden type 2-split træningsprogram du typisk vil finde, er et såkaldt underkrop/overkrop split (også kaldet upper-lower split). Her inddeler man (som du måske har gættet) muskelgrupper alt efter om de tilhører underkroppen eller overkroppen. I et sådan 2-split program vil inddelingen af muskelgrupper se sådan her ud;

Dag 1: Overkrop
Bryst
Ryg
Skulder
Triceps
Biceps

Dag 2: Underkrop
Forlår
Baglår
Lænd
Læg
Mave

Et godt eksempel på et 2-split træningsprogram med udgangspunkt i overkrop/underkrop kunne se således ud (angivet som sæt x gentagelser);

Dag 1: Overkrop Dag 2: Underkrop
Bænkpres 5 x 5 Squat 5 x 5
BB Rows 5 x 5 Goodmorning 4 x 8
Military press 4 x 8 Lunges 4 x 8
Pullups 4 x 8 Leg-curl 3 x 8
BB Curls 3 x 10 Calf-raise 3 x 10
Triceps extension 3 x 10 Sit-ups 3 x 10

Nu har du forhåbentligt helt styr på hvad et 2-split træningsprogram er for en størrelse, og om det er noget der passer til dig. Hvis ikke alle pointer sidder helt frisk i erindringen, så kan du i det følgende læse en kort opsummering.

Læs også: Gode støtteøvelser i styrketræning

Læs også: Unilateral og bilateral træning – fordele og ulemper

Opsummering

  • Et 2-split program deler kroppen op i to træningsdage
  • Du træner typisk 4 gange per uge
  • Typisk deles kroppen i ….
    • Pres/træk-muskulatur
    • Underkrop/Overkrop
  • Et 2-split program tillader større fokus på de enkelte muskler end fx fullbody-program

Husk at du altid vil opnå de bedste resultater i din træning, hvis dit træningsprogram er tilpasset lige netop dig. Hvis du gerne vil have et individuelt tilpasset træningsprogram fra en kompetent og erfaren træner, så kan du få 3 gratis tilbud fra personlige trænere her.

5 kommentarer

Rasmus

Fornuftigt nok, men forstår ikke
– rumænsk DL bliver prioriteret højere end konventionelt?
1:1 volumen på triceps og biceps, når triceps udgør de 2/3?
Og så synes jeg for nybegyndere at det forvirrer mere end gavner at sætte tal på pull ups. Jeg vejer selv 95 kg og kan uden problemer tage 10 i første sæt, men så også kun 6-6-5 hvis jeg skal tage 4 sæt. Det er så individuelt med teknik og volumen at det ikke giver mening at sætte tal på…

Svar
Tobias Byrresen

Hej Rasmus

Tak for din kommentar.

Både rumænsk dødløft og konventionel dødløft er gode øvelser og begge ville være et fornuftigt valg. Back squat kunne også sagtens skiftes ud med Front squat den modsatte dag – pointen er den samme; det er solide øvelser.

Volumen er ens mellem triceps og biceps ja – men i og med triceps er en større (og stærkere) muskelgruppe, som du nævner, så vil den samlede workload stadig være betydeligt større. Og så er der jo selvfølgelig forskel på, hvad folk har fokus på 😉

Mht. pullups og antal gentagelser, så kan den samme problemstilling opstå for alle øvelser, men det er en fin pointe. Husk at alle træningsprogrammer er eksempler, og at det bedste træningsprogram skal laves til den enkelte.

Mvh
Tobias

Svar
Maja Enggaard

Hej Rasmus
Jeg træner funktionel træning blandt andet med TRX, Kettlebell, medicinball og egen kropsvægt.
Jeg har en personligtræner som kommer 2 gange om ugen, men tror ikke det er det rigtige hun gør for mig. Jeg har 9 forskellige øvelser hvor jeg tager 10 gentagelser af 3 omgange uden pause. Jeg skal vel have pauser hvis jeg skal bygge muskler? hvor langtid skal jeg holde de pauser.
Jeg træner 4 gange om ugen og får et nyt program hver uge. Jeg har brugt hende i 1 1/2 år og kan godt lide den form for træning hvor jeg er uafhængig af et trænings center. Jeg træner nemlig altid selv når vi er på ferie:-). Håber du kan hjælpe.
Hilsen Maja

Svar
Maja Enggaard

Hej igen
Er eksplosiv træning en god ide hvis man vil være markeret?
Altså 30-35 sek. med fuld knald på og 3 min pause mellem hver pause.
Vil gerne være markeret ikke stor og rund:-)
Hilsen Maja

Svar
Jesper

Hvis du gerne vil være markeret, så du have en lav fedtprocent, og køre mange isolationsøvelser. Hvis du vil øge muskelmassen ligger du i kalorieoverskud, og har fokus på de store basisøvelser.

Svar

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.