10 øvelser som kan forbedre din ankelmobilitet i dag

Begrænser din ankelmobilitet eller mangel på samme, din evne til at udføre træningsøvelser korrekt? Det medfører således, at din træning ikke er effektiv, og endnu værre, så øger du risikoen for skader. Her er 10 øvelser til, at hjælpe dig med at forbedre din ankelmobilitet hurtigt og effektivt.

Disse øvelser vil dramatisk forbedre dine begrænsninger i leddene, tonus og stramhed i vævet og selvfølgelig lære dig, hvordan du inkorporerer bevægelser for at styrke din nyvundne ankelmobilitet. Hold op med at lade begrænset ankelmobilitet begrænse dine bevægelser, brug disse værktøjer til intelligent, at gøre noget ved problemet på kort og lang sigt.

Problemer med “de store løft”? Du må ikke negligere ankelmobilitet

Squats og hoftebøjninger er gode bevægelser til, at skabe grundlæggende styrke og modvirker skader. Man finder som regel en eller anden variation af squats, dødløft eller lunges i de fleste træningsprogrammer, lige fra programmer målrettet olympiske atleter til programmet for motionister. Når de udføres med korrekt teknik, kan de forbedre de fleste menneskers træningsrutiner. Desuden kræver de grundlæggende træningsøvelser, at man har en høj grad af ankelmobilitet og stabilitet. Bevægelser tilhjælper også udvikling af styrke og kraft hele vejen igennem haserne, knæstrækkerne, indførerne og de gluteale muskelgrupper.

Et område i underkroppens kinetiske kæde, der ofte bliver overset er anklen. Selvom de førnævnte bevægelser enten er domineret af hoften eller knæet, kan anklen være den dysfunktionelle stabilisator, der kan skabe positive tilpasninger eller lave rav i den længere oppe i den kinetiske kæde.

Anklen, nærmere bestemt ankelleddet, skal være et mobilt led i sagittalplanet. Hvis det ikke kan bevæges, er der andre nærliggende områder, f.eks. mellemfoden eller knæet, der kan og vil kompensere for den manglende på mobilitet.

For squat variationer er det ideelt med 40 graders dorsalfleksion for tilstrækkelig ankel mobilitet. En hurtig og nem måde at tjekke dette på, er ved at foretage knæ-til-væg prøven. Se den herunder:

Testen skal udføres ved, at du placerer foden på en strimmel tape placeret 10 centimeter fra væggen.  Med foden i en neutral position, forsøger du at få knæet til at røre ved væggen uden at danne kalveknæ eller hjulben (altså, knæet skal følge fodens retning, lige frem). Løft ikke hælen fra jorden.

Hvis du kan udføre dette uden at lade knæet bevæge sig til siden, eller hælen løfter sig fra jorden, har du den påkrævede ankelmobilitet til at træne underkroppen.

Baggrunden for begrænset ankelmobilitet

Det skal siges, at de fleste mennesker ikke har tilstrækkelig ankelmobilitet. Det kan der være et par forskellige grunde til, herunder knoglebegrænsninger, og begrænset mobilitet i ankelleddet eller det tibiofibulære led. Det kan også komme af øget blødvævstonus i muskelgrupperne forbundet med flyndermusklen, flexor hallicus longus, flexor digitorum eller posterior tibialis.

Men lad os, for at få styr på de forskellige fremtoninger og oprindelser for mobilitetsbegrænsninger, gennemgå dem en ad gangen mere dybdegående, idet vi starter med knoglebegrænsninger.

Knoglebegrænsninger

Det kan ske, at osteofytter, aka “knoglenydannelse”, der har dannet sig i leddene eller i nærheden af leddene i foden og anklen, kan begrænse bevægeligheden ved dorsalfleksion af anklen. Den eneste måde at afgøre med sikkerhed, om det er knogler, der begrænser mobilitetener gennem røntgen.

Hvis du har en eller anden form for knoglebegrænsning ved ankeldorsalfleksion skal du ikke prøve at ordne det med en skumrulle eller en lacrossebold.  Den eneste måde, du kan ændre ankelmobilitet på grund af knoglebegrænsning, er med en operation.

Begrænset led demobilitet

De to almindelige steder, vi ser begrænset leddemobilitet, er i talocrural regionen dvs. anklen og det tibiofibulære ledDet tibiofibulære led er, hvor tibia møder fibula. Så de fleste mennesker ved godt, at hvis et led, for eksempel anklen, ikke bevæger sig, kan det skabe problemer.  Men hvad med, hvis det er et andet led end ”anklen”, der ikke kan bevæge sig, for eksempel det tibiofibulære led.

Nå, der er også andre led i nærheden af ankelleddet, der skal kunne bevæge sig, og et af dem er det tibiofibulære led. Selvom det bevæger sig meget lidt, kan det, hvis bevægeligheden er begrænset her, give en ”klemmende” følelse eller øget tryk forrest på anklen, når du foretager knæ-til-væg prøven.

Der skal være en anelse indadgående drejning af tibia under dorsalfleksion, så talus kan forbigå den distale ende af tibia.  Hvis tibia ikke kan rotere en anelse indad, kan talus blive mast ind i den distale ende af tibia, hvilket skaber en begrænsning i leddets mobilitet.

Hvis du mærker en “klemmen” eller et tryk foran anklen, når du udfører knæ-til-væg prøven, er det tegn på mobilitetsbegrænsning i leddet.

Her er nogle få måder til at forbedre leddets mobilitet ved anklen:

Ankelmobilisering med bandage


Hovedpunkter:

  • Placer bandagen i linje med ankelleddet på niveau mellem den mediale og den laterale malleolus
  • Læg bandagen ret stramt hele vejen igennem.
  • Bring knæene fremefter uden at løfte hælen fra jorden
  • Udfør 8-10 reps m/ 2-3 sek. varighed.

Manuel Ankelmobilisering


Hovedpunkter:

  • Placer håndens ”svømmehud” ved anklen på niveau mellem den mediale og den laterale malleolus.
  • Skub forfra og bagud eller anterior til posterior, idet du bringer tibia bagud.
  • Udfør 8-10 reps m/ 2-3 sek. varighed.

Manuel tibial Indad Rotation (IR) mobilisering


Hovedpunkter:

  • Placer hænderne omkring tibias øvre aspekt.
  • Tryk med moderat styrke.
  • Roter tibia indad, mens du parallelforskyder tibia bagud.
  • Gå ikke i kalveknæ.  Gør ikke øvelsen, hvis den medfører knæsmerter.
  • Udfør 8-10 reps.

Afprøv derefter din ankelmobilitet igen ved hjælp af knæ-til-væg prøven.  Hvis der er sket en forbedring sammenlignet med før prøven, har du ramt det rigtige sted. Fortsæt med at arbejde på disse mobiliseringer, til du kan nå væggen.

Øget tonus i blødvævet

Hvis du under knæ-til-væg prøven føler en ”stramhed” eller et stræk bag på haserne/akilleshælen og du ikke kan røre ved væggen fra 10 cm mærket, skyldes dette sandsynlig vis øget tonus i blødvævet i det bagerste aspekt af underbenet. Der er forskellige muskler, der kan begrænse dorsalfleksion af anklen, såsom Flexor Hallucis Longus, Flexor Digitorum Longus, Soleus og Tibialis Posterior som vist nedenfor.


Vi har ikke nævnt Gastrocnemius, fordi den kun begrænser dorsalfleksion, når knæet er strakt.  De fire muskler nævnt ovenfor begrænser dorsalfleksion, når knæet er bøjet, hvilket er vigtigt under træningen.

For at forbedre ankelmobilitet, når denne er begrænset af tonus i blødvævet, kan du prøve at udføre manuel Self-Myofascial Release (SMR) Teknikker af Dr. John Rusin:

Du kan også udføre SMR med en lacrossebold eller en baseball. Se udførelsen herunder:

Når du udfører SMR med en lacrossebold eller en baseball, skal du bruge bolden til at rulle rundt med, til du finder særligt ømme steder.  Hold den derefter på det pågældende sted og bevæg anklen gennem dorsalfleksion and plantarfleksion. Gør dette direkte på bagsiden af underbenet, såvel som midtfor og på siden.

Tag nu knæ-til-væg prøven igen. Hvis din dorsalfleksionsmobilitet i anklen nu er normalt, anbefales det at udføre en dynamisk opvarmning, hvori vi indarbejder nogle øvelser for ankelmobilitet.  Disse omfatter:

Knæ-til-væg ankelmobilisering

Ankelmobiliseringer med vægtskiver

Det er også vigtigt at indarbejde en motorkontrol øvelse for at bibeholde den ”nye” mobilitet.

Her er endnu en video om, hvordan man gør:

Opfølg passive modaliteter med aktiv bevægelse

Dette vil bidrage til gentræning af nervesystemet, så det kan være styrende og stabiliserende i denne “nye” mobilitet.

Men hvad sker der, hvis din knæ-til-væg prøve blev bedre, men ikke nåede 10 cm, ELLER hvis den ikke blev bedre?

Tja, hvis den ikke forbedrer sig til 10 cm mærket med knæ-til-væg prøven på lang sigt, skal du finde dig en kvalificeret manuel terapeut (fysioterapeut, sportskiropraktor, massageterapeut eller lignende) til at udføre manuel terapi.

På kort sigt betyder dette ikke, at du ikke kan træne og få gavn af din træning.  Vi er bare nødt til, at tilpasse nogle bevægelser, så du ikke er på den forkerte hylde og udsætter dig selv for skade.

Træning af squatmønstret

Med de fleste squat variationer har den person, der udfører dem, brug for tilstrækkelig dorsalfleksion for ordentlig føring af knæ og hofter og for neutral justering af rygraden.

Her er nogle forskellige bevægelser, folk med begrænset dorsalfleksion kan udføre, SÅ LÆNGE deres teknik hele vejen gennem den kinetiske kæde ser godt ud.

Box-squats


Hovedpunkter:

  • Hold rygraden neutral.
  • Læn tilbage mod kassen.
  • Stræk hofterne når du kommer helt op igen.
  • ** Sæt dig evt ned på en boks eller bænk, men sørg for ikke, at miste din naturlige rygradsstilling.
  • Hvis skinnebenet er lodret eller næsten lodret vil det minimere virkningen af begrænset ankelmobilitet.

Olympiske løftesko for begrænset ankelmobilitet?

Der er mange, der spørger om at indarbejde olympiske løftesko, når de gør squats, hvis de har begrænset dorsalfleksion i anklen.  En vægtløfter sko fungerer ved, at placere anklen i en anelse plantarfleksion. Ved at gøre dette, får man bedre rækkevidde, fordi anklen starter i plantarfleksion.

Når man går ned i en squat, går man fra en anelse plantarfleksion til dorsalfleksion, og har således større dorsalfleksion rækkevidde, fordi man er startet i plantarfleksion vs. bare i dorsalfleksion.

De kan også være et middel til, at man kan få gavn af træningen, hvis man eventuelt har begrænset dorsalfleksion i anklen. På lang sigt ville det være en bedre løsning at tage sig af årsagen til den begrænsede bevægelse, i stedet for at bruge et middel til at omgå problemet.

Endnu en måde at få gavn af træningen er ved, at placere vægtskiver eller et lille bræt under hælene, når du laver squats.  Dette gøres af samme årsag, som man ville have olympiske vægtløftersko på.

Goblet Squat med vægtskiver


Hovedpunkter:

  • Hold rygraden neutral.
  • Squat ned mellem hofterne.
  • Pres knæene udad.
  • Stræk hofterne, når du står helt op.

Træning af dødløft bevægelsesmønster


Dødløft er endnu en god øvelse for underkroppen. Afhængigt af, hvem du taler med, er der folk, der vil sige, at ankel dorsalfleksion ikke er en begrænsende faktor, når det gælder udførelse af dødløft. Vi kan godt erklære os enige i, at dødløft ikke kræver så meget af en dorsalfleksionsbevægelse som andre øvelser. Men for at man kan nå ned til vægtstangen og i startposition, skal tibia være i stand til at parallelforskydes forud (dorsalfleksion).  Når personen er i position kan vedkommende komme ned i en korrekt udgangsposition.

Hvis du ikke kan placere dig i startpositionen til dødløft, og trække sikkert fra gulvet med god form, så bliver du nødt til at foretage tilpasninger for at undgå skader.

Nogle af disse tilpasninger kan omfatte valg af en helt anden variation af dødløft.  Variationer som:

Trap bar dødløft


Hovedpunkter:

  • Hold rygraden neutral.
  • Læn tilbage og hold skinnebenene lodrette.
  • Pres hælene ned gennem gulvet.
  • Stræk hofterne, når du er helt oppe.

Sumo dødløft

Hovedpunkter:

  • Pres hofterne tilbage, idet du bevæger dig ned til vægtstangen.
  • Hold skinnebenene lodrette og rygraden neutral.
  • Pres fødderne ned i jorden.
  • Stræk hofterne, når du er helt oppe.

Rack pulls


Hovedpunkter:

  • Tilnærm dig vægtstangen og hav stangen mod skinnebenene.
  • Læn dig tilbage og hold rygraden neutral.
  • Hold vægtstangen tæt på kroppen.
  • Stræk hofterne, når du er helt oppe.

Hvis du ikke kan holde god form med et dødløft og har begrænset dorsalfleksion i anklen, kan du prøve nogle af disse varianter, så du stadig kan få gavn af træningen.

Det er det hele!  Hvis du har begrænset ankelmobilitet på grund af nogen af de forskellige grunde nævnt ovenfor, og du stadig vil have gavn af træningen, bør du prøve disse tips!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.